기초대사량 늘리는 방법 10가지

다이어트는 정말 어렵습니다.

특히 요즘은 나이를 먹어서 그런지 살 빼는 게 쉽지 않더라고요.

우선 건강한 체중감량을 하려면 기초대사량에 대해 어느 정도 파악을 하고 시작하는 것이 좋습니다.

살 덜찌는 체질로 개선하는 게 무엇보다 중요하다고 할 수 있습니다.

오늘은 기초대사량 늘리는 방법 10가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

아래 비만세균 없애는 방법도 참고하세요.

[건강가이드] - 비만세균 없애는 방법

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기초대사량이란?

기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지 양을 말합니다.

이는 우리의 심장이 뛰고, 호흡을 하고, 체온을 유지하며, 뇌가 활동을 하는데 필요한 생명 유지를 위한 에너지로 우리가 사용하는 전체 에너지 중 기초대사량이 차지하는 에너지는 약 60~70%에 달합니다.

기초대사량은 개개인에 따라 차이가 나는데 기초대사량이 높다는 것은 그만큼 에너지 소비가 잘 된다는 뜻으로 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질이 됨을 말합니다.

반대로 기초대사량이 낮은 사람은 기본적으로 소모하는 에너지가 적어 비교적 쉽게 살이 찌게 된다고 볼 수 있습니다.

기초대사량은 개인의 신진대사율이나 근육량 등 신체적인 요소와 연령, 성별, 체중, 질병 등에 따라 차이가 있지만, 일반적으로 남성은 체중 1kg당 1시간에 1kcal를 소모하고, 여성은 0.9kcal를 소모한다고 합니다.

기초대사량 계산법

	기초대사량 계산법
여자	655.1+(9.56x체중)+(1.85x키)-(4.68x나이) = ?
남자	66.47+(13.75x체중)+(5x키)-(6.76x나이) =?
여자의 평균 기초 대사량은 약 1200~1600kcal,
남자의 평균 기초 대사량은 약 1500~1800kcal입니다.

기초대사량이 높다는 것은 그만큼 몸의 에너지 소비가 잘 된다는 뜻으로 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌게 된다는 것을 말합니다.

정말 부러운 체질이 아닐 수 없는데요.

지금부터 기초대사량 늘리는 방법 10가지를 잘 인지해두고 살 안 찌는 체질로 개선해야겠습니다.

기초대사량 늘리는 방법 10가지

1. 물을 자주 마십니다.

수분 섭취 역시 신진대사를 원활하게 만드는 좋은 습관이랍니다.

수분을 자주 섭취하면 신체에 있는 장기의 활동이 활발해져 기초대사량을 높여줍니다.

성인 기준, 하루 8잔의 물을 마시면 대사기능을 방해하는 몸속 독소와 노폐물이 배출되면서 신진대사 기능이 원활해집니다.

수분 섭취 후에는 신체 내부의 장기 운동이 활성화되어 기초 대사량이 높아지게 되며 근육 내 교감신경계가 활성화되고 혈액 내 노에피네프린이라는 교감신경자극물질도 증가합니다.

교감신경계가 활성화되면 우리 몸속의 열 생산이 촉진되어 에너지 소비량이 증가해 기초대사량 늘리는 방법으로 도움이 됩니다.

2. 단백질 섭취

기초대사량 늘리는 방법으로 단백질 섭취를 늘리도록 하세요.

근육량이 줄어들면 기초대사량도 떨어지게 되는데요.

단백질은 근육 합성을 돕는 효능이 있어 충분히 섭취하면 근육량의 감소를 막을 수 있습니다.

이를 위해서는 근육량에 영향을 미치는 단백질을 충분히 섭취해야 합니다.

단백질은 표준체중 혹은 조정 체중 1kg당 0.8~1.2g이 권장되는데, 이 요구량은 활동량이나 운동량에 따라 달라집니다.

보통 잘 알려진 단백질이 많이 함유된 식품에는 닭가슴살, 달걀흰자, 우유, 참치, 두부, 연어나 참치 등의 생선이 있어요. 또한 단백질 보충제를 사용하는 분들도 있긴 하지만 이러한 인공 제품은 단기간으로는 효과가 있어도 장기적으로 보면 건강에 좋지 않다고 합니다.

3. 충분한 수면 취하기

수면이 부족하면 신진대사를 방해합니다.

신진대사가 원활하지 못하면 기초대사량도 낮아지기 마련입니다.

수면 부족시 스트레스 호르몬의 분비가 촉진되어 식욕이 왕성해집니다.
반대로 오랜 수면 또한 신체에 안 좋은 역효과를 가져오기 때문에 적정한 수면을 취하시길 바랍니다.

기초대사량을 높이기 위해 기본적으로 하루 7시간 이상 숙면을 취해야 합니다.

잠자리에 들기 전 음식을 섭취하면 소화가 되지 않아 깊은 잠을 잘 수 없고, 만성피로가 쌓이면 잠을 아무리 자도 피로가 풀리지 않습니다.

잠을 자면 신진대사가 활발해지고 기초대사량도 증가되니, 가능한 일찍 잠자리에 드는 것이 좋습니다.

4. 규칙적인 식사하기

원푸드 다이어트 등 무리하게 굶는 다이어트를 하게 되면 공복감이 길어지면서 근력 손실이 일어나고 우리 몸은 에너지가 부족하다는 것을 느껴 본능적으로 에너지가 고갈되지 않도록 기초대사량을 낮춰줍니다.

따라서 에너지 소모를 줄이게 되고 에너지를 쌓아두려는 체질로 바뀌기 때문에 장기적으로 봤을 때에 다이어트에 더욱 역효과가 나타나게 됩니다.

특히 아침 식사는 필수입니다.

잠을 자는 동안 체온과 신진대사가 떨어지기 때문에 아침 식사를 통해 체온과 기초대사량을 늘리는 것이 중요합니다.

아침 식사를 할 때는 시리얼이나 빵보다는 뇌의 에너지원이 되는 탄수화물은 물론 미네랄과 비타민이 골고루 함유된 메뉴를 선택해 식사하는 것이 좋습니다.

5. 근력 운동하기

운동은 기본 중의 기본이라고 할 수 있지요!

근력운동은 근육량을 늘리는 운동으로, 근육량이 늘어나면 근육이 사용하는 에너지가 많아지면서 자연스럽게 기초대사량이 증가해 다이어트에 큰 도움이 됩니다.
근육 1kg 증가는 대략 13~30Kcal(체성분검사기의 공식을 이용하면 21.6Kcal)의 기초대사량을 증가한다고 합니다.

그러나 여성의 근육량은 남성의 60% 정도로 상대적으로 적은데, 무리한 다이어트를 하게 되면 근육량이 더 줄어들어 쉽게 피곤하고 무기력해집니다.

따라서 근력을 강화해주는 근력강화 운동은 필수적이라고 할 수 있습니다.