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건강가이드

기초대사량 늘리는 방법 10가지

by $@$ 2020. 11. 24.

기초대사량 늘리는 방법 10가지

다이어트는 정말 어렵습니다. 

특히 요즘은 나이를 먹어서 그런지 살 빼는 게 쉽지 않더라고요.

우선 건강한 체중감량을 하려면 기초대사량에 대해 어느 정도 파악을 하고 시작하는 것이 좋습니다. 

살 덜찌는 체질로 개선하는 게 무엇보다 중요하다고 할 수 있습니다.

오늘은 기초대사량 늘리는 방법 10가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.

아래 비만세균 없애는 방법도 참고하세요.

[건강가이드] - 비만세균 없애는 방법

 

비만세균 없애는 방법

비만세균 없애는 방법 물만 마셔도 살이 찐다는 분들 계시죠? 그렇다면 몸속의 비만세균을 의심해봐야 합니다.다이어트 계획을 세우고 식이요법과 운동을 병행했는데도 불구하고 큰 효과가 없

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기초대사량이란?

기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지 양을 말합니다.

이는 우리의 심장이 뛰고, 호흡을 하고, 체온을 유지하며, 뇌가 활동을 하는데 필요한 생명 유지를 위한 에너지로 우리가 사용하는 전체 에너지 중 기초대사량이 차지하는 에너지는 약 60~70%에 달합니다.

기초대사량은 개개인에 따라 차이가 나는데 기초대사량이 높다는 것은 그만큼 에너지 소비가 잘 된다는 뜻으로 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질이 됨을 말합니다.

반대로 기초대사량이 낮은 사람은 기본적으로 소모하는 에너지가 적어 비교적 쉽게 살이 찌게 된다고 볼 수 있습니다.  

기초대사량은 개인의 신진대사율이나 근육량 등 신체적인 요소와 연령, 성별, 체중, 질병 등에 따라 차이가 있지만, 일반적으로 남성은 체중 1kg당 1시간에 1kcal를 소모하고, 여성은 0.9kcal를 소모한다고 합니다.

 

기초대사량 계산법

 

기초대사량 계산법

여자

655.1+(9.56x체중)+(1.85x키)-(4.68x나이) = ? 

남자

66.47+(13.75x체중)+(5x키)-(6.76x나이) =? 

여자의 평균 기초 대사량은 약 1200~1600kcal, 

남자의 평균 기초 대사량은 약 1500~1800kcal입니다.

기초대사량이 높다는 것은 그만큼 몸의 에너지 소비가 잘 된다는 뜻으로 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌게 된다는 것을 말합니다. 

정말 부러운 체질이 아닐 수 없는데요.

지금부터 기초대사량 늘리는 방법 10가지를 잘 인지해두고 살 안 찌는 체질로 개선해야겠습니다.

 

기초대사량 늘리는 방법 10가지

1. 물을 자주 마십니다.

 

수분 섭취 역시 신진대사를 원활하게 만드는 좋은 습관이랍니다. 

수분을 자주 섭취하면 신체에 있는 장기의 활동이 활발해져 기초대사량을 높여줍니다.

성인 기준, 하루 8잔의 물을 마시면 대사기능을 방해하는 몸속 독소와 노폐물이 배출되면서 신진대사 기능이 원활해집니다. 

수분 섭취 후에는 신체 내부의 장기 운동이 활성화되어 기초 대사량이 높아지게 되며 근육 내 교감신경계가 활성화되고 혈액 내 노에피네프린이라는 교감신경자극물질도 증가합니다. 

교감신경계가 활성화되면 우리 몸속의 열 생산이 촉진되어 에너지 소비량이 증가해 기초대사량 늘리는 방법으로 도움이 됩니다.

 

 

2. 단백질 섭취

 

기초대사량 늘리는 방법으로 단백질 섭취를 늘리도록 하세요.

근육량이 줄어들면 기초대사량도 떨어지게 되는데요. 

단백질은 근육 합성을 돕는 효능이 있어 충분히 섭취하면 근육량의 감소를 막을 수 있습니다.

이를 위해서는 근육량에 영향을 미치는 단백질을 충분히 섭취해야 합니다.

단백질은 표준체중 혹은 조정 체중 1kg당 0.8~1.2g이 권장되는데, 이 요구량은 활동량이나 운동량에 따라 달라집니다. 

보통 잘 알려진 단백질이 많이 함유된 식품에는 닭가슴살, 달걀흰자, 우유, 참치, 두부, 연어나 참치 등의 생선이 있어요. 또한 단백질 보충제를 사용하는 분들도 있긴 하지만 이러한 인공 제품은 단기간으로는 효과가 있어도 장기적으로 보면 건강에 좋지 않다고 합니다.

 


3. 충분한 수면 취하기

 

수면이 부족하면 신진대사를 방해합니다.

신진대사가 원활하지 못하면 기초대사량도 낮아지기 마련입니다.

수면 부족시 스트레스 호르몬의 분비가 촉진되어 식욕이 왕성해집니다.  
반대로 오랜 수면 또한 신체에 안 좋은 역효과를 가져오기 때문에 적정한 수면을 취하시길 바랍니다.

기초대사량을 높이기 위해 기본적으로 하루 7시간 이상 숙면을 취해야 합니다.

잠자리에 들기 전 음식을 섭취하면 소화가 되지 않아 깊은 잠을 잘 수 없고, 만성피로가 쌓이면 잠을 아무리 자도 피로가 풀리지 않습니다.

잠을 자면 신진대사가 활발해지고 기초대사량도 증가되니, 가능한 일찍 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 

 


4. 규칙적인 식사하기

원푸드 다이어트 등 무리하게 굶는 다이어트를 하게 되면 공복감이 길어지면서 근력 손실이 일어나고 우리 몸은 에너지가 부족하다는 것을 느껴 본능적으로 에너지가 고갈되지 않도록 기초대사량을 낮춰줍니다.

따라서 에너지 소모를 줄이게 되고 에너지를 쌓아두려는 체질로 바뀌기 때문에 장기적으로 봤을 때에 다이어트에 더욱 역효과가 나타나게 됩니다.

특히 아침 식사는 필수입니다. 

잠을 자는 동안 체온과 신진대사가 떨어지기 때문에 아침 식사를 통해 체온과 기초대사량을 늘리는 것이 중요합니다. 

아침 식사를 할 때는 시리얼이나 빵보다는 뇌의 에너지원이 되는 탄수화물은 물론 미네랄과 비타민이 골고루 함유된 메뉴를 선택해 식사하는 것이 좋습니다.

 


5. 근력 운동하기

 

운동은 기본 중의 기본이라고 할 수 있지요!

근력운동은 근육량을 늘리는 운동으로, 근육량이 늘어나면 근육이 사용하는 에너지가 많아지면서 자연스럽게 기초대사량이 증가해 다이어트에 큰 도움이 됩니다.
근육 1kg 증가는 대략 13~30Kcal(체성분검사기의 공식을 이용하면 21.6Kcal)의 기초대사량을 증가한다고 합니다. 

그러나 여성의 근육량은 남성의 60% 정도로 상대적으로 적은데, 무리한 다이어트를 하게 되면 근육량이 더 줄어들어 쉽게 피곤하고 무기력해집니다. 

따라서 근력을 강화해주는 근력강화 운동은 필수적이라고 할 수 있습니다.

 

 

일단 근육량을 늘리려면 근력 운동과 함께 유산소 운동을 병행하는 것이 더 효과적입니다. 

에너지로 먼저 사용되는 탄수화물을 없애기 위한 근력 운동을 한 후에 유산소 운동을 하는 방식으로 해주세요. 

특히, 많은 근육이 모여 있는 허벅지나 엉덩이 부위를 집중적으로 운동하는 것이 좋습니다. 

또한 낮보다는 저녁 7시 이후가 근육의 뻣뻣함이 적기 때문에 운동 효율이 훨씬 높다고 하네요. 

집에서 간단하게 할 수 있는 근력운동으로 스쿼트나 플랭크 운동법을 추천합니다.

 

 

 

6. 유산소 운동하기

 

근력운동과 함께 유산소 운동을 병행하면 훨씬 효과적으로 기초대사량을 높이는데 도움이 됩니다. 

유산소 운동을 하면 근력운동만 하는 것보다 효율적으로 지방을 태우고 근육에 자극을 줄 수 있습니다. 

누구나 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 대표적인 유산소 운동으로는 빠르게 걷기와 달리기, 자전거 타기 등이 있으며, 운동할 시간이 없다면 출퇴근 시간에 한두 정거장 먼저 내려서 걷거나 차를 먼 곳에 주차해 놓고 걷는 시간을 늘리는 것도 좋은 방법입니다.

 



7. 매운 음식 먹기

 

매운 음식을 먹으면 기초대사량을 늘리는데 도움이 됩니다.

매운 음식을 먹으면 온몸이 후끈 달아오르고 땀이 났던 경험이 있으신가요?

이는 고추에 들어 있는 캡사이신 성분이 체내에서 열을 발생시키며 에너지를 소비하기 때문인데요.

고추는 이같이 신진대사를 높이고 지방을 연소하는 효과가 있습니다.

 

단, 위 건강이 좋지 않은 경우 너무 과하게 먹거나 자주 섭취하면 부담이 될 수 있으므로 부담이 가지 않는 선에서 섭취해야 합니다.

 

 

8. 원두커피 마시기

커피에 있는 카페인은 몸속 신진대사 작용을 도와 기초대사량을 늘리는데 도움이 됩니다.

원두커피에 들어있는 카페인과 나이신 성분은 체내 발열반응을 일으켜 에너지 소비량을 어느 정도 높여주기 때문에 일부분 비만 방지에 효과가 있다고 합니다.

또한 운동하기 전에 카페인을 섭취하게 되면 피하지방을 연소시켜 근육으로 바꿔주는 역할도 합니다.  

하지만 커피에 들어 있는 프림이나 설탕은 전혀 도움이 되지 않는다는 점, 꼭 기억해 주세요.

 


9. 따뜻한 곳보다는 약간 추운 곳에서 운동하세요.

 

기온이 떨어지면 신체는 체온을 유지하기 위해 각 장기 등의 대사작용이 활발해지고, 이에 따라 기초 대사량이 높아집니다. 

그러나 소화기능이 활성화되면서 운동 후 공복감을 빨리 느끼게 되고 식욕이 강해진다는 단점이 있습니다.

 

10. 반신욕 하기

 

기초체온을 높여 몸을 따뜻하게 하는 것도 기초 대사량을 늘리는 방법 중에 하나입니다. 

반신욕을 하면 혈액순환이 좋아지면서 몸의 부종이 빠지게 되고 기초대사량도 증가하게 됩니다. 

욕조가 없어 반신욕 하기가 어렵다면 족욕을 꾸준히 하고 족욕 후에는 스트레칭이나 마사지를 해주면 효과가 증가합니다.

이상 기초대사량 늘리는 방법 10가지에 대해 알아봤는데요.

역시 기본은 규칙적인 식사와 꾸준한 운동만이 답이네요.

운동 후 반신욕으로 마무리하며 충분한 수면을 취한다면 이번 다이어트는 성공할 수 있을듯합니다.

요요현상 없는 체중감량을 위해 기초대사량 늘리는 방법 꼭꼭꼭 숙지하세요!

 

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