골다공증에 좋은 음식 7가지

골다공증에 좋은 음식 7가지

뼈 건강 관리 어떻게 하고 계시나요?

노화에 따른 증상으로 골다공증 발병 확률이 높아지고 있는데요.

골다공증은 폐경 이후의 중년 여성들의 전유물로 생각하는 경향이 있었지만 최근에는 중년 남성들의 골다공증 발병 비율도 점점 증가하고 있다고 하네요.

골다공증이란 정상인 뼈에 비해 뼈가 약해지고 부서지기 쉽고, 구멍이 많이 난 뼈를 말합니다. 

구멍이 많으면 그만큼 뼈가 약해져서 더 쉽게 부러지게 되는데, 골다공증 발병의 위험은 나이와 함께 꾸준히 증가하는 노화에 따른 증상이기에 누구나 피할 수 없는지만, 평소 뼈 건강에 좋은 음식을 먹으면 그 위험을 낮출 수 있다고 합니다. 

그렇다면 골다공증에 좋은 음식은 무엇이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 골다공증에 좋은 음식 1. 우유

뼈하면 떠오르는 성분은 칼슘이지요!

그렇다면 칼슘 하면 우유가 떠오르는데요. 

우유에는 칼슘, 미네랄, 단백질, 비타민 등이 풍부하게 함유되어있습니다.

뼈는 인산 칼슘으로 구성되어 있기 때문에 칼슘을 섭취해야 뼈 재생에 도움을 받을 수 있습니다.

 

 

우유에는 뼈를 이루는 기본적인 단위인 칼슘이 100g 당 105mg이나 될 정도로 풍부하게 들어있고 유당의 도움으로 뼈에 흡수가 잘되어 성장기의 어린이의 골격형성은 물론 중장년층과 노인의 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

우유 2컵을 한번에 마시는 것보다는 시간을 두고 한 컵씩 마시는 편이 칼슘 흡수량을 100mg 정도 높일 수 있다고 합니다. 

 

 

 골다공증에 좋은 음식 2. 견과류

하루 한줌의 견과류는 건강에 유익하다고 많이 알려져 있습니다.

견과류는 오메가3를 비롯한 칼슘, 칼륨, 마그네슘이 풍부하게 함유되어있어 골다공증 예방에 큰 도움이 됩니다. 

뿐만 아니라 두뇌 건강과 빈혈, 혈액순환을 원활하게 하는 데에도 도움이 되고 특히 칼슘이 풍부하게 들어있어 성장기 어린이나 뼈가 약해진 갱년기 여성에게 효과가 좋습니다. 

 

 

골다공증에 좋은 음식 3. 미역

 

바다의 채소 라고 불리는 미역은 알칼리성 식품으로 체질 변화 및 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘 성분이 풍부하게 함유되어있습니다. 

미역에는 분유와 맞먹을 정도로 칼슘이 많이 들어 있으며  칼슘 흡수율도 뛰어나 뼈와 이를 튼튼하게 해주는 등 뼈 형성에 중요한 역할을 합니다.

미역의 미끈한 물질인 알긴산은 배변도 좋게 해 줍니다.

미역의 미끈한 물질인 알긴산 성분은 배변 활동에도 도움을주며, 산성 식품인 달걀이나 고기. 생선과 같이 먹으면 산도를 중화시켜줍니다.

 

 

 

골다공증에 좋은 음식 4. 두부

 

두부는 단백질 성분 뿐만아니라 칼슘 성분도 풍부하게 함유되어있습니다.

두부 한 모당 700mg 정도의 칼슘이 함유되어 있는데요.

이는 하루에 필요한 칼슘양의 2/3 양 정도이며 뼈조직 손상 예방에도 도움이 됩니다. 

 

 

골다공증에 좋은 음식 5. 치즈

하루에 치즈 2장만 섭취해도 하루 칼슘 섭취량에 가까울 정도로 풍부하다고 합니다.

요거트 같은 유제품도 칼슘 공급이 가능한 덕분에 좋은 선택이 될 수 있습니다.

최근에 아이들 성장판 검사를 진행했는데 담당의사 선생님께서 우유 1리터와 체다치즈 2장씩 매일 먹이라고 하더라고요.

치즈는 골다공증 예방 뿐만아니라 성장기 어린이에게도 도움이 되는 식품입니다. 

 

 

골다공증에 좋은 음식 6. 시금치

 

시금치에는 비타민, 요오드 등의 뼈를 튼튼하게 해주는 성분이 많아 골다공증이 걱정되는 중년 여성과 성장이 어린이들에게 좋은 음식입니다.

비타민D 성분은 칼슘이 체내에 흡수가 잘 되도록 도와주는 역할을 하는데요.

비타민D가 부족하면 골다공증, 관절염의 위험이 증가하게 됩니다.

칼슘 음식을 드시면서 비타민D가 함유된 음식인 시금치와 적절한 일광욕을 하는 것은 뼈 재생, 골절 치료에 도움이 될 수 있습니다.

뿐만 아니라 비타민A 성분이 결막과 각막 보호에도 도움이 되기 때문에 눈 건강을 위해서도 드시면 좋습니다. 

 

 

골다공증에 좋은 음식 7. 푸룬

 

푸룬은 말린 자두로 변비 개선에 좋은 음식으로 많이 알려져있는데요.

푸룬에는 칼슘, 비타민k, 구리, 붕소 등 각종 미네랑 성분이 다량 함유되어있습니다. 

특히, 비타민k는 칼슘 성분이 뼈에 침착할 수 있도록 도움을 줍니다.  

저는 변비 개선을 위해 푸룬 주스를 매일 마시고 있는데 더불어 뼈 건강도 챙기고 있었던 거네요.

 

 

이상 골다공증에 좋은 음식 7가지를 알아봤는데요.

반면 골다공증에 안 좋은 음식으로는 짠 음식, 탄산음료, 커피, 알코올, 과다한 양의 단백질 (산성 식품), 과량의 곡류나 섬유질 등이 있습니다. 

평소 균형 잡힌 식습관과 금연, 절주 등 건강한 생활습관을 유지해야 하며 적절한 유산소 운동과 스트레칭, 걷거나 제자리 뛰기 등 근력 운동 또한 규칙적이고 지속적으로 실시하는 것은 골밀도 유지에 효과적입니다.
 
만약 골다공증을 앓고 있다면 근육을 키워 넘어졌을 때 골절 위험을 줄일 수 있도록 해야 하며, 또한, 뼈에 좋은 음식을 자주 섭취하면서 뼈의 두께와 강도를 높여주는 것이 중요합니다.

 

 알아두면 좋은 정보

콜레스테롤 정상수치 알아보기

비타민d 부족증상 7가지

브로콜리 효능 12가지

하지불안 증후군 원인 증상 치료방법