변비에 좋은 음식 변비해결방법

변비에 좋은 음식 변비해결방법

현대인들은 불규칙한 식습관과 운동부족, 스트레스 등의 이유로인해 변비에 걸리시는 분들이 정말 많습니다. 

변비에서 치질로까지 이어질 수 있기 때문에 변비 예방에 힘써야 하는데요. 

먹는 음식만 잘 관리한다면 변비를 개선할 수 있습니다. 

오늘은 변비에 좋은 음식 변비해결방법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

 변비란?

 

변비란 대장의 연동 운동이 저하되어 원활한 배변 운동을 하지 못하는 질환을 의미합니다.

배변이 1주일에 2회 미만이거나, 배변 시에 굳은 변이 나오거나, 출혈을 동반될 경우에 변비로 진단합니다.

하루에 1회 이상 대변을 봐야 하지만, 2~3일에 1회 보더라도 대변이 굳지 않고 편하게 대변을 본다면, 변비로 진단하지 않습니다.

갑상선 이상으로 변비가 발생할 수 있고 또한 상대적으로 직장 연동 운동을 저하시키는 여성호르몬과 다이어트를 하는 여성이 걸리는 경우가 더 많습니다.

저도 다이어트를 할 때마다 따라오는 변비로 인해 고생을 많이 했는데요.

다이어트시에도 변비에 좋은 음식들을 꼭 챙겨 먹어야 합니다. 

 

 

변비에 좋은 음식

1. 고구마 

장에 좋은 음식인 고구마는 식이섬유가 풍부해 대변의 양을 늘릴 뿐 아니라 대장 운동을 활발하게 촉진시켜 주기 때문에 변비에 좋은 음식으로 대표적입니다.  

특히 펙틴과 비슷한 성질인 셀룰로스 식이섬유는 장에 흡수되지 않고 물을 빨아들이는 힘이 강해 대변량을 늘려 주는 효과가 탁월합니다. 

또한 생고구마를 잘라보면 ‘아마이드’라는 하얀 진액이 나오는데요.

이 성분이 장 속에서 발효를 일으켜 배설작용을 도와줍니다. 

고구마 껍질 부분에 다량 함유된 세라핀 성분은 변통을 부드럽게 해 주기 때문에 껍질채 쪄서 전부 섭취하는 것이 좋습니다.  

다만, 고구마의 주성분이 탄수화물이기 때문에 많이 먹을 경우에는 체중이 증가할 수도 있으니 적정량만 먹는 것이 좋습니다.

 

 

2. 사과

변비에 좋은 과일 중에 대표적인 과일은 사과로 꼽을 수 있습니다. 

사과에 풍부하게 들어있는 펙틴 성분은 식이섬유가 풍부하여 장을 튼튼하게 해 주어 변비를 개선시켜주고 설사에도 효과적입니다.

사과의 펙틴 성분은 껍질에 더 많이 들어 있으므로 농약의 위험이 없다면 껍질째 섭취해 먹는 것이 좋고, 아침에 식전에 먹어주는 것이 더욱 효과적입니다.

변비해소의 효과를 보시려면 사과 1개를 매일 아침 껍질채 갈아 공복에 드시는 것이 좋습니다. 

 

 

3. 바나나

아이들 간식으로 자주 챙겨주는 과일 중 하나인 바나나 또한 섬유질과 칼륨이 풍부하게 함유되어있어 변비에 좋은 음식입니다.

바나나의 껍질과 과육 사이에 펙틴이라는 성분이 다량 함유되어있어 변비 예방에 탁월한 효과가 있습니다. 

바나나 1 개에 하루 동안 섭취할 섬유질의 12%가 들어있고 바나나에 들어있는 올리고당이 대장에서 소화와 배변활동을 돕습니다. 

또한 바나나를 식초에 타 이른바 ‘바나나 식초’를 만들어 먹을 시엔 변비는 물론 만성피로까지 잡을 수 있다고 하네요.

연구에 의하면 과체중과 변비가 있는 30명에게 하루 3번 20일간 바나나를 섭취하게 한 결과 체지방률 감소와 변비 개선 효과가 있었다고 합니다.   

그러나 덜 익은 바나나의 경우 오히려 변비를 유발할 수 있으니 꼭 주의해야 합니다.

 

 

4. 아보카도

아보카도 또한 변비에 좋은 음식으로 손꼽을 수 있습니다.

아보카도 한 개에는 식이섬유가 하루 섭취 권장량의 54%나 들어있고 칼륨과 마그네슘도 풍부하게 함유되어있어 소화기관으로 수분을 끌어들여 배변활동 촉진 및 변비 예방에 효과적입니다. 

뿐만 아니라 아보카도에 포함된 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치까지 낮춰주는 효과가 있습니다.  

 

 

5. 아티초크

다소 생소한 이름의 아티초크에는 프리바이오틱스 효능이 있어 장 건강과 변비 예방에 도움이 된다고 합니다. 

프리바이오틱스는 장내 유익한 박테리아를 공급하며, 균 수를 늘리고, 유해균 성장을 막는 이눌린과 같은 효과를 내는 탄수화물입니다. 

한 연구에 따르면 매일 3주 동안 아티초크에서 추출한 10g의 섬유질을 섭취한 사람은 유익한 비피더스균과 락토바실러스균이 더 많아졌으며 장내 유해균 수준이 감소했다고 하네요.

또한 프리바이오틱스는 변비 환자의 변 빈도를 증가시키고, 변의 일관성을 향상하는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

6. 양배추 

양배추에는 섬유질이 다량 함유되어있어 채로 썬 것을 매일 먹으면 궤양성 속 쓰림과 변비 개선에 도움이 됩니다.

'양배추=식이섬유'라고 할 정도로 식이섬유 덩어리라고 할 수 있습니다.

양배추는 소변을 잘 나오게 하는 이뇨작용뿐만 아니라 해독 작용과 섬유질이 많아 변비에 탁월한 효과가 있습니다. 

신선한 양배추를 즙을 내어 아침 식전에 마시면 변비 개선 효과를 기대할 수 있고, 식사 시에 삶아서 쌈을 싸 먹는 것도 양배추를 맛있게, 건강하게 먹을 수 있는 방법입니다.

 

7. 보리

변비에 좋은 음식으로 보리 또한 도움이 됩니다. 

가끔 보리밥을 먹으면 배에 가스가 차서 방귀가 자주 분출되는데요.

보리에는 쌀보다 식이섬유의 양이 무려 3배나 많이 함유되어 있어 변비에 도움이 됩니다. 

잡곡밥을 할 때 보리의 비율을 더 높여 섭취하면 좋습니다.

 

 

8. 푸룬

저도 변비 개선을 위해 자주 먹는 주스가 바로 푸룬주스인데요.

푸룬은 말리자두로 천연 변비 치료제라고 불릴 정도로 변비에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.

자두에는 불용성 섬유소인 셀룰로오스가 들어있는데, 이는 변의 수분을 증가시켜 중량을 늘리는 방식으로 배출을 유도합니다. 

말린 푸룬이나 푸룬 주스를 처음 먹는 사람은 뱃속이 불편하거나 트림, 방귀가 자주 나오지만 일시적인 현상으로 2~3주일 꾸준히 섭취하면 사라집니다. 

푸룬 주스 200mL와 푸룬 8알을 먹으면 식이섬유, 철분, 칼륨을 일일 권장량의 각각 9%, 25%, 30%가량 섭취할 수 있습니다.

다만, 자두에 함유된 솔비톨과 페놀 화합물등의 성분은 설사를 유발하기도 하기 때문에 적은 양만을 섭취하는 것이 좋다고 하네요.

 

 

9.  물

물은 음식이라고 할 수는 없지만 변비에 있어서 물의 섭취는 기본이라고 할 수 있습니다. 

대변의 수분량에 조금만 차이가 나더라도 변의 굳기가 달라집니다. 

하루 최소 1리터 이상 물을 마시게 되면 변비 개선에 효과가 좋습니다.

다이어트시에는 특히 수분 섭취가 정말 중요하답니다. 

 

 

변비에 안 좋은 음식

변비에 안좋은 음식으로는 술과 카페인이 대표적이라고 할 수 있습니다.

술과 카페인 음료는 탈수를 일으켜서 장내에 수분을 빼앗아 가는데 이로 인해 대변이 굳어지고 장의 활동이 저하됩니다.

육류에는 단백질 섬유가 거칠어서 소화시키는데 오래 걸리고 피자, 햄버거, 튀김 등 인스턴트식품은 기름기와 방부제 등 합성첨가물이 많아 장운동을 방해하고 장의 기능을 악화시킨다고 하네요. 

 

 

변비해결방법

변비에 좋은 유산균이나 음식을 섭취하는 것도 중요하지만 배변 습관을 바꾸는 것만으로도 변비해결방법이 될 수 있습니다.

변을 반드시 봐야겠다는 강박 관념을 있거나 변이 꼭 마려워야 화장실에 간다는 생각보다는 편한 마음을 가지고 하루 일과 중 습관적으로 화장실에 가는 것이 변비 해결방법으로 도움이 됩니다.

변비해결방법으로 아래 글을 참고해주세요.

 

1) 매일 일정한 시간에 규칙적으로 식사를 합니다.

2) 흰쌀보다는 현미, 보리, 콩, 수수, 귀리 등 잡곡을 섭취합니다.

3) 과일과 채소는 껍질째 섭취하고, 두류를 자주 이용합니다.

4) 적어도 하루에 1.5~2L의 수분을 섭취하며(8~10컵 이상), 특히 아침에 일어나서 차가운 물을 마셔 장 운동에 도움을 주도록 합니다.

5) 마음을 편안하게 가지고 스트레스를 해소합니다.

6) 규칙적인 배변 습관을 갖도록 노력합니다.

이상 변비에 좋은 음식 변비 해결방법에 대해 알아봤는데요.

평소 육식을 주로 하는 편인데 채소와 과일 위주로 식단을 재구성해봐야겠습니다. 

특히 요즘 화장실에서 스마트폰을 꼭 보는 습관이 있어서 더욱 안 좋아진 것 같아요.

화장실 갈 때는 되도록 스마트폰은 가져가지 않도록 노력해야겠어요!

 

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